颈椎病的自我康复训练

颈椎病是因颈椎间盘退行性改变，导致颈部（筋）软组织和（骨）椎体动静力平衡失调，产生椎间盘的突出、韧带的钙化和椎体骨质的增生等病理变化，从而刺激或压迫颈部神经根、交感神经、脊髓和血管而出现一系列症状和体征的综合征。近年来，颈椎病发病随着年龄的增加而显著提高。40—50岁的发病率为20%，60岁以上达50%，而70岁以上则更高。颈椎病多为青中年好发，目前发病年龄趋于年轻化，近年来有调查显示我国青少年颈椎病的发病率呈逐年上升的趋势。颈椎病临床常表现为：颈、肩臂、肩胛上背及胸前区疼痛，臂手麻木，肌肉萎缩，甚至四肢瘫痪。

生活中合乎生理要求的生活和工作体位是防治颈椎病的基本前提，应避免高枕、长时间低头等不良习惯。同时一旦确诊为颈型、神经根型以及其他型颈椎病的首选和基本疗法是通过就诊医院进行物理治疗。还有选择合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。 

长时间低头保持一个姿势，对颈椎健康非常不利！颈椎病非一日之寒导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操康复锻炼！自我康复锻炼方法：

1.注意适当增加工间休息，长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环， 消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。

2. 提托头颈: 病人站立，头微微后仰，双手交叉托于头后方 (相当于颅骨的枕骨粗隆部)，向上提托头颈，一张一弛，往返 30一50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。

3. 与颈争力: 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头看天，低头看地活动。练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜；低头时，下颌尽量内收。动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。

4.往后观望: 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20—30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌倒。

5. 颈项侧弯: 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20—30次。

6. 与项抗力: 坐位或站立位，放松颈部，通过手施加向前、向后、向左、向右的阻力，颈部保持中立位不动，维持5秒后放松，重复3-5次。

7. 回头望月: 病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复15— 30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。

（审核/闫龙 编辑/何萨楚日 供稿/康复科 乌峰）